Zahăr Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Zahărul este un produs alimentar de bază utilizat pentru îndulcirea mâncărurilor şi băuturilor, reprezentând o importantă sursă de energie. Zahărul oferă un aport rapid de glucoză organismului, însă caloriile pe care le consumăm prin zahăr nu sunt însoțite de substanțe nutritive („calorii goale”).

În ultimii ani nutriționiștii au tras un semnal de alarmă cu privire la dependența de dulce – caracterizată printr-un consum cronic excesiv de dulciuri - tulburare asociată cu o creștere a incidenței obezitățatii, diabetului și afecțiunilor cardio-vasculare. Există o creștere îngrijorătoare a consumului de zahăr de la 1,8 kg pe cap de locuitor în anii '60, la 35 kg în prezent.

Consumat însă cu moderaţie, zahărul poate îmbunătăți gustul alimentelor, în special dacă este adăugat în produsele bogate în substanţe nutritive, făcându-le mai uşor de consumat.

Ce este zahărul?

Din punct de vedere biochimic, zahărul aparține categoriei carbohidraților (glucidelor) și este format în principal din zaharoză (sucroză) – un dizaharid care în organism este descompus în fructoză și glucoză – molecule ce oferă energie organismului.

Majoritatea fructelor și legumelor conțin zaharoză, însa cele mai ușor de exploatat în industria alimentară sunt trestia de zahăr (70%) și sfecla de zahăr (30%).

Tipuri de zahăr

Există două tipuri de zahăr: zahărul brut, nerafinat, care mai păstrează urme de substanţe nutritive şi zahărul rafinat, ce conţine doar zaharoză, celelalte substanţe naturale fiind eliminate în urma proceselor chimice.

Tipuri de zahăr rafinat

• Zahărul alb este cel mai utilizat, întâlnindu-se sub diferite forme. Dimensiunea granulelor îi conferă caracteristici diferite, făcându-l potrivit pentru diferite preparate. Cristalele mai mici se dizolvă mai repede și sunt mai dulci. Se întâlnește și sub formă de cuburi de zahăr.
• Zahărul brun se obține prin combinarea zahărului rafinat cu un sirop corespunzător. Culoarea zahărului și a siropului determină culoarea produsului finit. Prezintă o aromă specifică și este utilizat în special pentru îndulcirea ceaiurilor și a băuturilor.
• Siropul rezultă din dizolvarea zahărului în apă și mai poartă numele de sucroză. Dizolvarea la o temperatură crescută îi conferă siropului culoare arămie și gust specific.

Zahărul brut suferă mai puţine transformări chimice decât zahărul rafinat şi are, de obicei, culoare maro sau galbenă. Gramajul şi numărul de calorii diferă de cele ale zahărului rafinat, însa nu semnificativ.

Valoarea nutritivă a zahărului

Zahărul brut conţine urme de minerale esenţiale, însă nu suficiente pentru a compensa numărul de calorii conţinut. Astfel, 100 de grame de zahăr brut are aproximativ 400 de calorii şi conţine aproximativ 100 g zaharoză, 0,04 g apă, 2 mg potasiu, 1 mg de calciu, 0,05 mg fier, 1 mg de sodiu şi cantităţi infime de magneziu, cupru, zinc, fosfor, mangan.

Doza zilnică recomandată de zahăr

• DZR bărbați: 9 lingurițe
• DZR femei: 6 lingurițe
• DZR copii: 3-4 lingurițe

Trebuie să conștientizăm că zahărul se găsește în majoritatea alimentelor pe care le consumăm. Sucurile și siropurile, prăjiturile și toate preparatele dulci au un conținut extrem de mare de zahăr. Mai puțin evident, zahărul se găsește în cantitate relativ mare și în majoritatea produselor procesate – unde este adăugat pentru a potența/îmbunătăți gustul, dar și pentru rolul său de conservant. (1)

Atunci când calculați lingurițele de zahăr consumate, pe lângă produsul finit sub forma cristalelor albe pe care le adăugați în cafea, luați-le în considerare și pe cele mai puțin vizibile, dar mereu prezente în alimentele consumate.

Mai jos este prezentat un tabel ce prezintă cantitatea aproximativă de zahăr din alimente consumate frecvent, conform USDA (United States Department of Agriculture). (19)

 

 

Aliment	Cantitate zahăr în lingurițe (1 lingurită = 4g)
Ciocolată 45-59% cacao (100g)	12
Ciocolată 60-69% cacao (100g)	9,2
Ciocolată 70-85% cacao (100g)	6
Baton Snickers (57g)	7
Coca-Cola (350 ml)	12
Băutură carbogazoasă cu aromă de portocale (350ml)	12
Red Bull (100ml)	7,5
Baton Snickers (57g)	7
Ciocolată caldă (350 ml)	8,7
Roșii (100g)	1
Banane (100g)	3
Mere (100g)	2,7
Lămâi (100g)	0,6
Struguri (100g)	4
Căpșuni (100g)	1,3
Iaurt natural (100g)	1,2
Iaurt cu fructe (100g)	4,7
Miere (100g)	20,5
Ketchup (1 lingură)	1
Prăjitură cu ciocolată (100g)	9,5
Prăjitură cu fructe (100g)	7
Dulceață (100g)	12,3
Înghețată (100g)	5,5

Beneficiile zahărului

Utilizarea zahărului în industria alimentară

Rolul zahărului în industria alimentară și în alimentația zilnică  este de necontestat. Gustul dulce face parte din plăcerile vieții, iar papilele gustative specializate în depistarea lui confirmă acest lucru. Fara a fi îndulcite, unele alimente procesate ar avea un gust fad și ar fi greu de consumat.

Pe lângă acest lucru, zahărul este și un agent de texturare. Oferă structură fină biscuiților și produselor pe bază de ciocolată. Prin scăderea punctului de îngheț al apei, previne formarea cristalelor de gheață din sorbeturi și înghețate și topirea lor.

Folosit la prepararea produselor de panificație și patiserie, ajută la fermentarea drojdiei și contribuie astfel la aerarea eficientă a aluatului. Se utilizează și în producția de vinuri - este fermentat  de către drojdie și astfel se obține alcoolul.

Zahărul este un conservant natural utilizat la compoturi, siropuri, dulcețuri și pentru conservarea fructelor. Conservarea se realizează  prin  reținerea apei și oprirea dezvoltării  de micro-organisme. La fructele înghețate acționază ca un antioxidant. Dacă este amestecat cu suc de lămâie în proporție de 10% din greutatea fructelor, ajută la o mai bună conservare a lor prin congelare și păstrează aroma naturală. (5)

Utilizarea zahărului în tratamentul rănilor

Prima utilizare a zahărului ca cicatrizant natural al rănilor a fost menționată în anul 1679 și mai târziu s-a considerat că mecanismul ar avea la bază proliferarea celulelor epiteliale sub acțiunea pansamentelor cu zahăr. De asemenea, se presupune că zahărul aplicat pe rană ar ajuta la formarea unui strat de proteine cu rol de protecție și antibacterian, ca urmare a acțiunii sale osmotice.

De-a lungul timpului efectul cicatrizant al zahărului a fost testat clinic, însă deocamdată nu s-a ajuns la o concluzie definitivă în acest sens. De exemplu, un studiu efectuat în cadrul Universității de Stat din Londrina (Brazilia, 2000) a evidențiat faptul că vindecarea plăgilor nu s-a observat la pacienții subnutriți, supraponderali și la cei în vârstă. (7)

În 2010 o meta-analiză a studiilor privind efectul pansamentelor cu zahăr asupra ulcerațiilor la persoanele diabetice a subliniat că rezultatele obținute sunt insuficiente pentru a confirma cu certitudine că există o acțiune regenerativă a zahărului asupra plăgilor și edemelor. (18)

Un studiu mai recent (2014) publicat în Jurnalul Științelor Medicale și Dentare și realizat pe un eșantion de 25 de persoane a arătat că pansamentele cu zahăr au grăbit vindecarea rănilor și au împiedicat răspândirea bacteriilor. (6)

Având în vedere rezultatele contradictorii, sunt necesare studii suplimentare în privința presupusului efect al zahărului în vindecarea rănilor.

Efectele consumului excesiv de zahăr

Asociația Americană de Cardiologie definește consumul excesiv de zahăr ca fiind consumul ce depășește doza zilnică recomandată (DZR).

O dietă bogată în zaharuri favorizează  apariția obezității, a diabetului, a bolilor cardiovasculare, crește nivelul colesterolului și afectează sănătatea dinților. De asemenea, împiedică  asimilarea vitaminelor și mineralelor de care organismul are nevoie.(8)

Obezitatea

Cel mai important efect al consumului exagerat de dulciuri este obezitatea. Zahărul aduce calorii goale, fără valoare nutritivă. Mai mult, atunci când mâncăm ceva dulce este stimulată secreția de insulină ce metabolizează rapid glucoza și duce la hipoglicemie cu reapariția senzației de foame într-un timp relativ scurt. Studiile epidemiologice evidențiază o legătură între consumul alimentelor bogate în zahăr și creșterea greutății corporale, atât la adulți cât și la copii. (20)

Legătura dintre consumul de zahăr și diabet

Cercetările au arătat că există și o asociere între consumul de zahăr (băuturile îndulcite) şi diabet. Consumul cronic excesiv de zahăr forțează pancreasul să producă prea multă insulină pentru a metaboliza glucidele ingerate. În timp celulele devin „rezistente” - fenomen cunoscut drept „creșterea rezistenței la insulină”. Astfel, consumul exagerat de zahăr poate favoriza diabetul de tip 2. O meta-analiză a studiilor din ultimii ani confirmă asocierea dintre consumul crescut de zahăr și posibilitatea de a dezvolta sindrom metabolic și diabet de tip 2. (21)

Zahărul și efectele cardio-vasculare

Un studiu publicat în Journal of American Medical Association (JAMA) a evidențiat relația dintre consumul excesiv de zahăr și creșterea trigliceridelor, respectiv scăderea nivelului HDL-colesterolului (colesterolul „bun” - protector cardio-vascular). De asemenea, o scădere a consumului a fost asociată cu o îmbunătățire a acestor parametri. Obezitatea, diabetul, hipercolesterolemia sunt factori de risc cardio-vasculari. (9)

În urma unei meta-analize a unor studii privind efectele consumului de zahăr asupra parametrilor cardiovasculari s-a ajuns la concluzia că o dietă bogată în zahăr crește presiunea sângelui și nivelul lipidelor din sânge, factori de risc în apariția bolilor cardiovasculare. (22, 23)

Apariția cariilor dentare

Resturile alimentare, în special cele bogate în zaharuri, alimentează bacteriile din cavitatea bucală.  Dezvoltarea acestora crează un mediu acid ce dizolvă structura dintelui, favorizând astfel apariția cariilor.

Legătura dintre zahăr și cancer

Deși singurele studii care au sugerat o posibilă implicare a zahărului în apariția și evoluția cancerului sunt cele care au vizat cancerul colorectal (de exemplu, un studiu observațional realizat pe pacienți cu acest tip de cancer a indicat o mai mare rată a mortalității în rândul celor cu consumul cel mai ridicat de zahăr), Organizația Mondială de Cercetare a Zahărului (WSRO) susține că nu există dovezi științifice în urma cercetării desfășurate până acum în privința asocierii dintre consumul de zahăr și cancer.

Chiar și în cazul cancerului colorectal rezultatele studiilor sunt insuficiente și contradictorii. (10), (24)

Consumul de zahăr a fost incriminat în favorizarea și a altor afecțiuni:

• alergii alimentare;
• îmbătrânirea prematură a pielii - unele studii sugerează faptul că zahărul duce la legarea fibrelor de colagen, două câte două, făcând imposibilă regenerarea lor; (12)
• osteoporoză;
• mărirea ficatului;
• slăbirea sistemului imunitar;
• boala Alzheimer - un nivel crescut al glucozei din sânge poate favoriza apariția problemelor de memorie și de demență, chiar și la persoanele care nu suferă de diabet, însă nu există suficiente dovezi care să confirme acest lucru; (11)
• hipertensiune arterială etc.

Zahărul la copii

O dietă bogată în dulciuri şi băuturi îndulcite produce carenţe nutritive şi aduce un aport caloric exagerat organismului, în special la copii. Principalul pericol este obezitatea care poate atrage după sine diabetul şi problemele cardiace. De asemenea, consumul crescut de alimente dulci duce la apariţia cariilor, chiar de la vârste foarte mici, dar aceste probleme sunt influențate și de igiena corectă a dinților.

Excesul de dulciuri a fost incriminat în favorizarea dificultăților de concentrare la copii și s-a presupus că un consum ridicat de zahăr ar determina apariția tulburării ADHD (Deficit de Atenție/Tulburare Hiperkinetică). Studiile realizate nu au găsit însă o legătură directă între o alimentație bogată în zahăr și ADHD, fiind implicați mulți alți factori în declanșarea acestei afecțiuni.

Concluzia unei meta-analize din 2011 a fost că un consum excesiv cronic de zahăr ar putea afecta secreția/efectele dopaminei, care la rândul său ar putea duce la simptome asociate cu ADHD. De aceea studii suplimentare sunt necesare. (14)

Alte posibile efecte ale consumului de zahăr la copii ar fi: probleme de creștere, rahitism și fragilitate osoasă.  Studiile realizate la Universitatea din New Jersey prezintă posibilitatea ca fructoza să împiedice absorbția calciului la nivelul intestinelor, de unde rezultă fragilitatea osoasă, care duce la osteoporoză la adulți sau rahitism la copii.(15) Rezultatele obținute sunt însă insuficiente pentru a confirma aceste ipoteze, fiind necesare alte studii, care să ia în considerare și efectele zahărului  pe termen lung.

Zahărul adăugat

În industria alimentară se adaugă zahăr pentru a îmbunătăţi gustul alimentelor sau pentru a prelungi valabilitatea acestora. Alimentele care conțin zahăr adăugat sunt bogate în calorii și nu conțin de obicei prea multe substanțe nutritive.

Principalele alimente cu o cantitate mare de zahăr adăugat sunt băuturile răcoritoare, prăjiturile, bomboanele, deserturile reci, plăcintele, băuturile din fructe, produsele lactate (iaurt, lapte îndulcit) şi produsele de panificaţie.

Este important de știut, pentru monitorizarea corectă a cantității de zahăr consumate, faptul că 4 grame de zahăr reprezintă echivalentul unei lingurițe de zahăr.

Este indicat ca doar 5% din cantitatea de zahăr consumată să provină din zahărul adăugat.
  

Denumirea dată zahărului adăugat pe etichete include:

• zahăr brun;
• sirop de porumb;
• zahăr nerafinat;
• îndulcitor de porumb;
• concentrat din suc de fructe;
• sirop de porumb cu conţinut crescut de fructoză (HFC);
• miere;
• zahăr invertit;
• zahăr de malţ;
• melasă;
• zahăr brut;
• zahăr;
• molecule de zahăr cu terminaţia ,,-oză” (dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, sucroză);
• sirop.

Îndulcitorii artificiali şi naturali

Îndulcitorii artificiali sunt printre cei mai folosiţi aditivi alimentariîin special de către persoanele cu probleme de greutate. De asemenea, pot fi o alternativă bună pentru persoanele care suferă de diabet. Îndulcitorii artificiali nu sunt carbohidrați, prin urmare nu vor crește nivelul glucozei din sânge.

Un grup de cercetători din Israel au demonstrat că un consum crescut de îndulcitori artificiali poate duce la dezvoltarea intoleranţei la glucoză, prin inducerea de schimbări în compozitia şi funcţionarea florei intestinale. (16)
 
La ora actuală există șase îndulcitori artificiali testați și aprobați de U.S. Food and Drug Administration (FDA):

• acesulfamul de potasiu;
• aspartamul;
• zaharina;
• sucraloza;
• neotamul;
• advantamul (Rebaudiosida A).

Conform FDA, consumul de îndulcitori artificiali nu duce la apariția efectelor negative dacă sunt consumați în cantități reduse, respectându-se doza zilnică admisă pentru fiecare îndulcitor în parte, în funcție de greutatea consumatorului. (17)

Îndulcitor artificial	Doza zilnică admisă (mg/kg/zi)
Acesulfamul de potasiu	15
Aspartamul	50
Zaharina	5
Sucraloza	5
Neotamul	3
Advantamul (Stevia)	4

Îndulcitorii naturali

Nutriționiștii recomandă ca doza de zahăr consumată să provină din surse naturale (lactate, fructe), dar și din îndulcitorii obținuți prin procedee naturale, nerafinați, cum ar fi:

• mierea;
• siropul de arţar;
• siropul de agave;
• siropul de stevia;
• melasa.

Deși avem în general tendința să considerăm îndulcitorii naturali o alternativă mai bună la zahăr, trebuie să avem în vedere că aceştia au un conținut caloric ridicat (mierea - 2,8 kcal/g, zahărul - 4kcal/g) şi că trebuie consumaţi cu moderaţie, fiind tot surse de zahăr adăugat.

Ştiaţi că?

• Termenul „zahăr” provine din limba arabă - sukkar, care înseamnă „aliment”, „plăcere”.
• În secolul al XVI-lea, o linguriţă de zahăr costa echivalentul a 10 lire sterline în Londra.
• Fabricanţii de produse farmaceutice folosesc zahărul pentru creşterea penicilinei.
• Bebeluşii se nasc cu o preferinţă înnăscută pentru gustul dulce.
• Zahărul poate fi folosit ca un scrub pentru exfolierea pielii.
• Epilarea cu zahăr se practică în saloanele cosmetice şi tehnica datează din vremea Egiptului Antic.
• Alcoolul pur (etanol) este obţinut din melasă şi folosit la prepararea  produselor farmaceutice, cosmetice, a oţetului. De asemenea, bioetanolul este utilizat pe scară largă în Brazilia şi SUA în calitate de combustubil.